امروزه سبک زندگی تغییر یافته است و به سختی می توان تعادل مواد مغذی سالم در وعده های غذایی را حفظ کرد.

قند موجود در برخی مواد غذایی و نوشیدنی

قند یکی از این مواد مغذی است و سلول های بدن بدون آن می میرند.

اگرچه نباید فراموش کرد که مصرف زیاد قند خطر ابتلا به برخی مشکلات خطرناک همچون چاقی، دیابت نوع ۲، افزایش فشار بر قلب و عروق خونی و پوسیدگی دندان را به دنبال دارد.

تخمین زده می شود که یک فرد معمولی در آمریکا روزانه ۱۹.۵ قاشق چای‌خوری و یا ۸۵ گرم قند مصرف می کند. این مقدار حدود دو برابر میزان توصیه شده توسط انجمن قلب آمریکا است که ۹ قاشق چای‌خوری برای مردان و ۶ برای زنان است.

برای کنترل میزان قند مصرفی دانستن اینکه برخی مواد غذایی پر طرفدار چقدر قند دارند امری مفید است.

حقایق جالب در مورد قند

• مردان نباید روزانه بیش از ۹ قاشق چای خوری قند مصرف کنند، این مقدار در زنان ۶ قاشق است.
• شکلات و نوشابه اغلب حاوی مقادیر زیادی قند اضافه شده هستند.
• میوه ها دارای قند طبیعی هستند که از قند موجود در مواد غذایی فرآوری شده کمتر آسیب رسان است.
• مصرف منظم بیش از اندازه قند خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت و چاقی را افزایش می دهد.

قند چیست؟

قند یک کربوهیدرات ساده است که به کلاس مواد شیمیایی شیرین مزه تعلق دارد. این ماده در شکل های مختلفی در دسترس است.

سه نوع اصلی قند ساکارز، لاکتوز و فروکتوز هستند.

گر چه سلول ها برای بقا به گلوکز نیاز دارند، مصرف زیاد آن می تواند به مشکلات قلبی منجر شود.

بنا بر گزارش انجمن قلب آمریکا قند اضافه شده هیچ ماده مغذی ای ندارد و کالری خالی هستند که می تواند به اضافه وزن و یا حتی چاقی منجر شود و در نتیجه سلامت قلب را کاهش دهد.

آگاهی از مقدار قند موجود و اضافه شده در مواد غذایی و نوشیدنی برای سلامت بدن ضروری است. بسیاری از محصولات در فروشگاه ها حاوی قند اضافه شده هستند و افراد باید اقداماتی را به منظور پرهیز از مصرف بیش از اندازه قند انجام دهند.

در سال ۲۰۱۵ سازمان بهداشت جهانی دستورالعمل های جدیدی را منتظر کرد که بزرگ‌سالان و کودکان را به کاهش مصرف قند اضافه شده به میزان حدود ۱۰ درصد انرژی ورودی به بدن توصیه کرده بود. این کاهش مصرف مزایای بسیاری برای سلامت بدن دارد.

اصطلاح “قندهای آزاد” به هر نوع گلوکز، فروکتوز و ساکارز اضافه شده به مواد غذایی و نوشیدنی و همچنین قندی که به طور طبیعی در شربت، عسل و آب میوه به وجود می آید اشاره می کند. این اصطلاح با قند طبیعی موجود در میوه های تازه، سبزیجات و یا شیر ارتباطی ندارد چرا که هیچ مدرکی مبنی بر ارتباط این نوع قندها با بیماری ها وجود ندارد.

یک قاشق چای‌خوری قند حدود ۴ گرم است. توصیه انجمن قلب آمریکا برای مصرف روزانه قند اضافه شده در زنان ۶ و در مردان ۹ قاشق است که معادل به ترتیب ۲۴ و ۳۶ گرم قند اضافه شده است.

در ادامه به برخی مواد غذایی و نوشیدنی رایج و میزان قند موجود در آنها اشاره شده است.

شکلات

در حالی که شکلات های متنوعی که ضرر کمتری نیز دارند مانند شکلات تلخ و خام وجود دارند، طیف وسیعی از انواع شکلات در بازار قابل دسترس است که میزان قند اضافه شده در آنها بالاست و این مقدار در هر مدل از آنها متفاوت است.

• Snickers bar (۵۷ گرم):۸۳ قاشق چای‌خوری قند
• Milky Way bar (۵۸ گرم):۰۲ قاشق چای‌خوری قند
• ۳ Musketeers bar (۶۰ گرم):۱۴ قاشق چای‌خوری قند
• Butterfinger bar (۶۰ گرم):۵۸ قاشق چای‌خوری قند
• Dove chocolate bar (۳۷ گرم):۱۶ قاشق چای‌خوری قند
• Hershey Milk Chocolate bar (۴۳ گرم):۸۷ قاشق چای‌خوری قند
• Twix bar (۵۷ گرم):۶۸ قاشق چای‌خوری قند
• Milk chocolate M&M packet (۴۲ گرم):۶۸ قاشق چای‌خوری قند

نوشیدنی های بدون الکل

نوشیدن نوشابه های گازدار و شیرین می تواند بیشترین میزان مصرف روزانه قند شما را به همراه داشته باشد.

• Coca-Cola (۱ بطری، ۳۳۰ میلی لیتر):۲۵ قاشق چای‌خوری قند
• Red Bull (۱ بطری): ۳۵ قاشق چای‌خوری قند
• Sprite (۱ بطری):۶۱ قاشق چای‌خوری قند

نتایج یک پژوهش منتشر شده در مجله علمی انجمن قلب آمریکا نشان می دهد که بین نوشیدن روزانه بیش از یک بطری نوشابه گازدار و افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت ارتباط وجود دارد.

میوه

میوه ها حاوی نوعی قند هستند که فروکتوز نامیده می شود. میوه های تازه هیچ قند اضافه شده ای ندارند اما میزان قند از ۱ قاشق در هر ۱۰۰ گرم در زغال‌اخته تا بیش از ۳ قاشق در انگور متفاوت است.

همه مقادیر قند موجود ذکر شده در ادامه مربوط به هر ۱۰۰ گرم میوه است. به خاطر داشته باشید که مصرف میوه بخشی از رژیم غذایی متعادل و سالم است و قند موجود در میوه ها اثرات نامطلوبی بر سلامتی دارد.

• انبه:۷۷ قاشق چای‌خوری
• موز:۴۸ قاشق چای‌خوری
• سیب:۱۱ قاشق چای‌خوری
• آناناس: ۲ قاشق چای‌خوری
• انگور: ۱۴ قاشق چای‌خوری
• لیمو:۵ قاشق چای‌خوری
• کیوی:۸۲ قاشق چای‌خوری
• زردآلو:۸۷ قاشق چای‌خوری
• توت فرنگی:۹۹ قاشق چای‌خوری
• تمشک:۹ قاشق چای‌خوری
• بلوبری:۰۲ قاشق چای‌خوری
• زغال اخته:۸۷ قاشق چای‌خوری
• گوجه فرنگی:۵۳ قاشق چای‌خوری

مضرات قند خون بالا

مصرف بیش از اندازه قند خطرات زیادی برای سلامتی دارد و ممکن است به بیماری های زیر منجر شود:

• چاقی: نتایج یک پژوهش اخیر نشان می دهد که مصرف بیشتر قند و نوشیدن نوشابه های گازدار با چاقی در ارتباط است.
• بیماری قلبی: میان مصرف قند اضافه شده و افزایش خطر وقوع بیماری های قلبی عروقی منجر به مرگ ارتباط وجود دارد.
• دیابت نوع ۲: اگرچه قند به صورت مستقیم به دیابت منجر نمی شود، اما افرادی که بیشتر از میزان متوسط قند مصرف می کنند با احتمال بیشتری در وقوع اضافه وزن مواجه هستند که یکی از عوامل ابتلا به دیابت نوع ۲ است.

بر اساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های آمریکا بخش زیادی از جمعیت میزان زیادی از انرژی مورد نیاز روزانه خود را از قند اضافه شده دریافت می کنند.

بر اساس این گزارش حدود ۱۳ درصد بزرگ‌سالان کل انرژی مورد نیاز خود را از منابع خطرناک همچون قند و نوشیدنی های نشاسته ای حاوی مقادیر بالای فروکتوز تأمین می کنند.

قند اضافه شده به سلامت افراد آسیب می رساند و یکی از عوامل بروز چاقی و بیماری های مربوط به رژیم غذایی است.

در حال حاضر در آمریکا و اروپا برچسب های موجود بر روی مواد غذایی تنها حاوی اطلاعاتی قند کلی هستند و اطلاعاتی در مورد قند اضافه شده ارائه نمی دهند و آگاهی افراد از میزان قند اضافه شده در حین فرآیند تولید را غیر ممکن می کند.

اگرچه خبر خوب این است که قرار است در آینده میزان قند اضافه شده به برچسب های روی مواد غذایی اضافه شود که محاسبه مقدار قند مضر در رژیم غذایی را آسان تر می کند.

کلینیک تغذیه بیمارستان ابن سینا

کلینیک تغذیه بیمارستان ابن سینا با بهره گیری از پزشکان متعهد و متخصص آماده ارائه انواع مشاوره های تغذیه به مراجعین محترم است. جهت کسب اطلاعات بیشتر و یا نوبت دهی با شماره ۴۷۹۰۰ – ۰۲۱ تماس حاصل نمایید.